En bra träningsvecka och tankar om nästa säsong

För förra helgen avgjordes de sista deltävlingarna i den svenska MTBO cupen uppe i Ö-vik. Marcus hade redan innan avslutningshelgen vunnit cupen och det fanns inget som jag kunde göra åt det. Jag har helt enkelt inte kört tillräckligt många cup-tävlingar i år. Det har aldrig varit prio 1 för mig.

Jag behövde åka upp till Ö-vik för att säkra min andra plats totalt i cupen. Någon som jag i stort sett kunde göra genom att genomföra ett av loppen. Mer behövdes inte. Nu blev det dock vinst i båda loppen och totalt 340p i cupen. Marcus fick 360p.

Kort om tävlingen på lokalnyheterna

Vill man se mina kartor med vägval så finns de i min kartpärm.

Veckan som följde blev en bra vecka träningsmässigt. Trots riktigt låg motivation (har haft problemet sedan VM) kunde jag samla ihop 19 timmar. Kommer jag väl ut så har jag inte några större problem att köra 3-4h vilket gör att träningstiden inte blir lidande. Dock finns inte motivationen där för att köra hårt. Den här veckan har sett likadan ut. Jag har inte så mycket annat att göra i veckorna så det blir en del tränat. Har samlat 12h mån-tors, men sen har det varit lugnt. Vi får se hur jag gör för nästa vecka. Då avslutas (äntligen!) säsongen i Litauen med världscup. Jag åker dit på onsdag och kommer hem på måndag morgon. Motivationen finns inte där just nu. Men det ändras kanske när man väl är på plats?

 

Just det att motivationen inte finns där är lite oroande. Det är liksom den som behövs om man ska orka genomföra de långpassen på cykel i -15. Om man ska orka köra de där riktigt hårda intervallerna på monarken. Så efter världscupen blir det lugnt ett tag. Jag kommer köra tester på Bosön veckan efter men sen räcker det…

Jag har gjort mycket rätt den här säsongen när det gäller träningen. Jag har varit frisk i stort sett hela säsongen. Jag har tränat mer och hårdare och jag har tränat smartare. Jag har varit i form (iaf fysiskt) när jag vill vara i form.

 

Något jag inte lyckats med är balansen.

 

För mig fungerar det inte att tävla så mycket som jag har gjort i år. Något måste ändras. Spontant känns lösningen enkel: tävla mindre och tävla närmare hemmet. Det sliter för mycket mentalt för mig att åka land och rike runt för att köra svenska cupen. Lösningen blir troligen att bara köra världscuper, SM och sen typ långloppen i Dalarna och Uppland. Det blir många lopp ändå!!

SM-guld och en snabb vasastafett

Efter VM tappade jag motivationen lite. Inte för träningen, utan för tävlandet. Säsongen är lång om man håller på med orientering eller mountainbike orientering. För lång för att jag ska vara där mentalt hela vägen in i mål.

Jag har upplevt samma sak i ett par år nu. I Augusti är motivationen som bortblåst. Jag tror att jag tävlat för mycket helt enkelt, och att jag har svårt att köra en tävling ”som träning”. Det fungerar liksom inte för mig. Väl där är det full insats även om det bara handlar om en lokaltävling. Där blir det nog till att ändra upplägg till nästa år. Mindre tävlingar, mer träning, bättre resultat?

Hur som helst var jag anmäld till SM-medel och innan start var jag sjukt opepp. Gnistan fanns inte där och jag var nästan sen in i startfållan pga det. men när startskottet gick fanns fokuset där och jag behöll det i stort sett från start till mål. Jag gjorde ett misstag på ca 30-40sek, men som tur var missade Marcus samma kontroll. Så det blev så att jag spurtade i mål som vinnare. Svensk mästare. I ett lopp som jag knappt velat starta…

13920694_1148546371884938_5730179206549847044_n

Foto: Sven Åke Nordenmark (http://nordenmark.com)

 

Efter SM har det blivit några lugna dagar med A1 träning på hemmaplan. Motivationen har inte funnits där för att köra hårt. Men av en slump drogs jag med att springa en sträcka på vasastafetten. På grund av sjukdom fick jag hoppa in i Team Åkärbjär Vit på den näst sista sträckan som mäter 5,5km. Det var för kort. Kort betyder ju nämligen att man måste springa fort, och det får jag alltid träningsverk av. Så även den här gången. Jag löpte sträckan på 19,36 (3,34 min/km) och har haft träningsverk i vaderna i en vecka… Men jag lyckades på något vänster vinna sträckan. Skaplig skräll. Formen är nog fortfarande rätt god.

Nu närmast väntar några veckor med träning, avslutning på svenska cupen och slutligen årets sista världscup i Litauen. Ser fram emot att säsongen snart är över så att jag kan börja träna ostört igen.

Långdistans och träning

Har jag tänkt fel? När jag började med MTBO så gick det ganska snabbt att bli helt okej på främst sprint och medeldistans. Orienteringstekniken var ju den samma som i skido och det gjorde liksom mindre att jag inte hängde med i cyklingen. Jag kunde ganska snabbt göra helt okej resultat.

Allteftersom jag tränat mer cykel så har jag också blivit väldigt mycket bättre på det. Kvar har dock bilden av att det på är medel och sprint som jag har störst chanser och störst potential. Därför har min träning i stort syftat till att bli bra på just det. Men nu börjar jag fundera, har jag tänkt fel?

Rent fysiologiskt så borde nog långdistansen passa mig bättre.  Tester på Bosön visar att jag bränner mycket fett högt upp i intensitetszonerna. Strax under tröskel bränner jag fortfarande någonstans runt 25% fett. Det i sig gör att de kolhydrater som finns lagrade kommer att räcka lite längre och med det så blir det mindre viktigt att ”fylla på” under ett lopp. Det är ju inte helt fel eftersom man i MTBO aldrig vet när man kan dricka och ”fylla på”

Utöver det så är också min tröskel hög, både sett till % av maxpuls och effektutveckling vid tröskel. När jag däremot går över tröskeln så ”skiter det sig” ganska så fort. Min maximala effektutveckling över 5s och 30s är inte något att skryta över. Med det i åtanke så borde just långdistans passa mig bättre. Det är i ett jämnt, högt tempo med kortare perioder över tröskeln, och med färre maximala ingångdrag. Medel och sprint å andra sidan är ofta längre perioder över tröskel och med många fler ingångdrag.

Så, har jag tänkt fel? Är det egentligen så att det är borde vara långdistans jag ska fokusera på?

Ja, jag tror det. Jag har länge känt på träning att det är på de långa passen som jag briljerar. Jag har i stort sett aldrig kört med energi på långpassen. Bara vatten. Det lärde jag mig tidigt av David Holmström och jag tror det har bidragit till att utveckla min förmåga att bränna fett som energi. Jag kan inte komma ihåg att jag väggat, någonsin, på ett träningspass och bara en gång på tävling (Ultralång-SM som 17åring. Var ute i 3h20min).

Jag var länge på väg mot en 12-13:e plats på årets VM i långdistans. Det trots att jag vid upprepade tillfällen tog sämre vägval. Nu var det en överhettning som tillslut skapade misstagen. Jag är helt enkelt inte gjord för att tävla i 35 gradig värme.

Till nästa år blir det annorlunda. Terrängen, och kanske främst temperaturen i både Frankrike (EM) och Litauen (VM) kommer att passa mig bättre Och tills dess kommer jag nog ha bytt fokus. Från och med nu ska jag träna mot att vara bra på långdistans. Träna på att slipa på det jag redan är bra på, istället för att försöka förbättra mina svagheter.

Vi får se hur det går. På måndag är min semester slut och jag startar träningen mot 2017 och mot långdistans.

1277304_520589048015864_1226472020_o

(VM långdistans 2013 i Estland – Ett lopp som idag hade passat mig bra, men som då innehöll för mycket grusvägscykling)

VM Stafett och summering

Efter långdistansen var jag sopslut. Jag hade också haft en krasch under det loppet som jag där och då inte tänkte särskilt mycket på, men som i efterhand kändes ganska ordentligt. Under natten så stelnade vänster knä till och svullnade ganska bra och jag kunde inte längre köra löpning som uppvärmning.

Efter många varv på den 100meters bana vi hade till vårt förfogande i karantänen, så började det kännas lite bättre.

Eftersom de stämplade fel på VM förra året så hade vi nu startnummer 23. Högst av alla och det gjorde att jag stod längst bak i starten. Som tur var så var startrakan på bred asfaltsväg och jag tog mig fram ganska bra innan vi gav oss ut på stigarna. Fortsatte på stigarna att passera folk och tog mig fram ganska bra. Väl till min gaffling så var jag först med det finska laget strax bakom.

Vi hade lite otur i att det högervägval som de andra gafflingarna tog till 2:an inte var lika bra för oss. Vi skulle tappa tid hur vi än gjorde. Vi gick vänster och trots ett bra genomförande så var vi efter klungan till 2:an. Vi började jaga och efter två bra sträckor var vi ifatt igen till 4:an. Skönt!

Kände mig ganska lugn nu. Farten var ganska lugn och jag hade inga problem att hänga med i både den och orienteringen. Till 7:an delades vi igenom i gafflingarna och jag tappade rygg på många åkare. Jag kom ihop med finland igenom körde 8:an och 9:an ihop med Portugal 2. Till 10:an tog vi fel vägval och tappade några sekunder. Kartan stämde inte riktigt där. Den heldragna väg vi körde på var inte alls bra med spår och sand.

_DSC0130

Jag körde på så bra jag orkade men benen svarade inte riktigt idag. Jag hade långa gafflingen efter varvningen men genomförde orienteringen bra och kunde skicka ut Marcus i bra sällskap.

Han gick sedan om flera lag direkt på att han hade korta gaffeln. Han genomförde sitt lopp bra, men gjorde precis som mig fel på långsträckan till 10:an. Han skickade ut Sebbe som 5:a strax efter Ryssland på 4:e plats. Podiumplatsen (topp 6) var inom räckhåll!

Sebbe gjorde ett okej lopp och förde in oss på en 7:e plats. Med så pass många bra lag runtikring så hade dock lite mer än okej behövt. Men han var inte helt på topp efter en matförgiftning tidigare i veckan. Det är iaf klart att vi närmat oss och nästa år så borde vi kunna ta oss upp på det där podiumet.

GPS_Stafett_sträcka1

 

VM är nu över och även om jag inte är nöjd så har jag i alla fall fått med mig en del positiva besked som sporrar till mer träning inför nästa år. Närmast väntar nu en vecka där jag bara kommer att träna ”för att det är kul” och utan några högre intensiteten. Sen tar jag också en mental paus genom att släppa på en annars ganska strikt kosthållning i några dagar.

Jag kör SM den 12:e augusti men lägger inte någon större vikt vid det loppet. Istället är fokus på den sista världscupen i Litauen (nästa års VM arrangör). Jag tänkte också kasta in lite mer löpning och simning, dels för att kunna göra hyfsat ifrån mig på Xterra Denmark i början på september och dels för att orka haka på juniorerna på distanspass och orienteringsträningar nu när höstterminen snart drar igång.

VM långdistans

Medeldistansen blev ett fiasko, 7min bom på dryga 30min cykling, och jag valde att bryta för att inte slösa onödig energi i värmen. Med det i bakhuvudet gav jag mig ut på långdistansen med målet att låta orienteringen bestämma tempot, inte cyklingen.

Jag höll medvetet tillbaka för att inte göra bort mig i början på loppet och försökte ha så god framförhållning som möjligt. Så här i efterhand har det visat sig att jag tog en del sämre vägval i början på loppet. Inte helt konstigt då jag ännu inte känner att jag behärskar terrängen. Jag ser inte vilket vägval som är bra.

Med bättre vägval på några avgörande sträckor så avancerade jag i fältet och låg vid andra radion på en 15:e plats. Jag kände mig stark i cyklingen och började trycka på bra i alla uppförsbackar och där orienteringen tillät det.

_DSC0984

Gjorde loppets första bom till 19:e när jag missade stigen jag skull in på. Jag kollade, men kunde inte se någon stig. Det slutade med att jag genade och tappade en del tid. Till 21a kontrollen kom David Machado ikapp mig. Hade jag följt med honom in i mål så hade det räckt till en 13:e plats. Till 22:a kontrollen, med typ 2km kvar av ett lopp på drygt 40km tappade jag allt. Blev brutalt överhettad i sista backen (sista backen på loppet!) och kunde inte tänka klart. 3min + bom på 22:an och ytterligare 1min bom ut från 23:an gjorde att det tillslut blev en 23:e plats.

Det är inte alls vad jag hade hoppats på, men det är iaf tydligt att farten äntligen finns där. Att det inte blev bättre är väl först och främst på grund av värmen. Det är svårt att hantera 35 grader om man i stort sett aldrig tränar i det. Jag tappar också en del på att jag inte riktigt vet hur jag ska orientera i den här terrängen. Eukalyptusskogen är helt enkelt för annorlunda mot vad jag är van vid.

GPS_Långdistans

VM har inletts

Jag befinner mig i Portugal på VM i mountainbike orientering. Jag åkte, tillsammans med några av de andra i truppen, ned en vecka i förväg för att kunna träna några pass och börja vänja sig vid värmen. Den svenska sommaren är ju inte känd för att bjuda på någon större värme. I Portugal å andra sidan kan det bli redigt varmt såhär i slutet på juli…

Vi kom fram utan större strul (cyklarna var hela) och anlände i Mealhada i mittersta Portugal. Det blev aldrig tokvarmt under den där veckan (mellan 25-30 grader iaf) men vi fick till några bra pass i relevant terräng. Träningen har flutit på riktigt bra de senaste månaderna. Jag har tränat mycket och hårt så den här veckan var en lugnare formtoppningsvecka, både fysiskt och orienteringstekniskt.

 

I söndags invigdes VM i en ganska extrem värme. 37 grader! Vi körde en model event  och gjorde sen så lite som möjligt eftersom tävlingarna skulle gå igång med sprint dagen efter.

 

Tävlingsdagen

Det var varmt, 38 grader, och vi seniorer startade mitt på dagen. Vi gjorde vårt bästa för att kyla ned oss innan loppet genom att ligga i skuggan och hälla vatten över kroppen.

Uppvärmning

Vi har ofta ett mycket litet utrymme för uppvärmning vilket gör det svårt att cykla sig ordentligt varm. Vi har också sällan möjlighet att ha med trainer eller rollers eftersom de väger för mycket för att ta med på flyget. Detta gjorde att jag valde att löpa som uppvärmning vilket många höjde på ögonbrynen över. Men för mig fungerar det.

Loppet

Jag fick som vanligt kartan en minut innan start och insåg direkt att det gällde att ligga på ordentligt idag. Det var ganska få vägval på de första kontrollerna och orienteringen var lätt. Svårigheten ligger i att kunna orientera i det höga tempot när man är trött.

Jag började bra. Kartan var tydlig och jag genomförde de vägval jag ville på ett bra sett trotts att tempot var mer eller mindre max från start (jag hade 13min i A3+ zon och 11,5min i A3++ zon).

I efterhand så skulle jag ha genat över hygget till 6an. Där tappade jag ca 25sek på mitt vägval. Vid 8an tog inte stämplingen och jag tvingades vända. Helvete! Jag förstod att det skulle bli ett tight race och att varje sekund var viktig.

I efterhand fick jag sen veta att det var ca 20-25sek snabbare att gena över hygget till 9an. Hittade iaf tillbaka till flytet efter fadäsen vid 8an men strulade igen vid stämplingen på 14e och slarvade ut från 15e. Försökte här att öka tempot lite eftersom det var nära till mål och jag inte ville känna att jag gått för lugnt vid målgång.

Missade infarten vid 19:e och fick vända igen. Samma sak vid 20:e. Det märks att jag var trött här. Ut till sista och maxfart. Toppade ut på 200 pulsslag vid målgång (maxpuls) och hade under hela loppet ett snitt på 191. Bortsett de första 20 sekunderna av loppet så har jag varit konstant över tröskel.

GPS rutt

VM_sprint_MTBO_2016

Tillslut räckte det till en delad 25:e plats. En helt okej placering som jag ändå har svårt att vara nöjd med på grund av missarna. Jag räknar ca 20-30sek missar och sen två sämre vägval. Det var 14sek till topp 20.

Kroppen hanterade i alla fall värmen på ett bra sätt. Det var tokvarmt, men det kändes aldrig som om det var FÖR varmt. Så kroppen har iaf vant sig lite grann vid värmen. Det bådar gott för de längre distanserna.

Så nu är iaf veckan igång. Imorgon väntar medeldistans och då hoppas jag kunna undvika onödiga misstag.

 

Taggad , , , , , , ,

Xterra Tisvilde race report

Nyss hemkommen från Danmark och Xterra Tisvilde. Det var årets triathlonpremiär för mig och jag har väl knappast förberett mig bra. Min träningsdagbok er att jag har genomfört 1h simning och ca 22h löpning så här långt i år. Cyklat har jag å andra sidan gjort en hel del.

Med detta i bakhuvudet så var planen enkel: överlev simningen, försök passera så många som möjligt på cyklingen och sen bara se vad som finns kvar för löpningen.

Simning: 27:58

Vågorna var höga (iaf tyckte jag det) och tiderna ganska långsamma på simningen. Jag hade svårt att hitta ett flyt och hitta timingen på andningen. Svalde en hel del vatten på det första varvet innan jag kom in i det bättre och kunde göra en helt ok andra halva. Var 16:e upp ur vattnet (men 5min efter) och gjorde en snabb T1.

 

Mtb: 1:27:10

Som vanligt kaos med puls, balans och känslan av hur hårt man arbetar. Körde om ett par personer efter bara några min. Det var rätt mycket singletrack så det var lätt att fastna bakom folk. Efter ett par kilometer började kroppen svara bättre och jag fick ett bättre flyt i tekniken och pulsen gick ned. Låg nog på hög A2 puls på platten, hetsade uppför och vilade i utförslöporna. Vid varvning skrek någon att jag låg 4a. Skönt! Då skulle jag få mer fritt framför mig…. men ikke. Lagom till jag gick ut på mitt andra varv hade många gått ut på sitt första, så det blev mer kaos än första varvet och fler att köra om. Med ungefär 3/4 av cyklingen genomfört så gick jag om en annan svensk, Nicklas Gunnarsson, som varit först upp ur vattnet. Strax därefter passerade jag näste cyklist och var nu på andra plats. Tog det lite lugnt sista biten in till varvning och drack lite. Men hade nog ändå ca 2,5min bak. Även T2 gick snabbt trots att arrangören ville skicka ut mig på ett varv till.

13580634_530786127129458_7869438205878856216_o

Foto: Rebel Media House I Stine Sophie Winckel

 

Löpning: 48:59

Svepte någon mugg sportdryck innan jag drog ut vilket jag såhär i efterhand kom fram till var en dålig idé. Fick håll direkt och fick slita på första varvet. Fick i mig vatten en bit in på löpningen vilket hjälpte ganska bra och lagom till varv två hade det lossnat. Nu hade dock de som jagat tagit in 20-30sek. Jag valde att trycka på lite mer på varv två och det gav resultat. Såg ingen bakom mig på raksträckorna och när jag väl kom ut på den avslutande sandstranden (en av anledningarna till de långa löptiderna) kände jag mig säker på andra platsen. Drog ned lite på tempot och kunde gå i mål som 2a. Hade ingen chans mot han som vann då han simmade nästan 4min snabbare. Jag var 5min efter tillslut. Till  3e och 4e platsen blev det ca 6min min.

13575897_530782413796496_2895653434802983171_o

Foto: Rebel Media House I Stine Sophie Winckel

 

Resultat 

Taggad , , , ,