MTBO-Säsongen 2017

Inför säsongen 2017 satte jag upp följande prestationsmåll: MTBO SM-Guld på någon distans (jag känner att jag har en bra chans på alla distanser) topp 15 på VM på MTBO VM samt vinna min åldersklass på Xterra-EM i Danmark.

 

I min utvärdering av 2016 kunde jag konstatera att mina fysvärden nog mest lämpade sig för långdistans då jag har en ganska hög FTP/kg samt ligger ganska långt efter på 5s, 30s och 1min värden. Mitt resonemang förra hösten var att jag skulle styra min träning mot det jag var bra på istället för mot det jag inte har naturligt. Det svåra i resonemanget var dock att orienteringstekniskt så passar sprinten mig bäst (alltså det som jag skulle vara minst lämpad för fysiologiskt). Under hela vintern brottades jag med detta och hade svårt att bestämma mig för åt vilket håll jag faktiskt skulle styra min träning.

 

Den träning som faktiskt genomfördes var dock klart riktad mot att bli en bättre långdistansare (enligt plan).

 

När väl säsongen drog igång så såg det väl ungefär ut som vanligt. Orienteringstekniskt gick sprinten bäst och på den längre distansen hängde jag inte riktigt med. Men eftersom jag har pollenallergi så är det lite svårt att tolka vad det egentligen innebär eftersom jag under i stort sett hela våren har svårt att prestera på längre distanser. Jag gjorde bort mig på Sprint-SM, men fick med mig ett silver på medeldistans och ett brons på långdistans. Efter den första världscupen valde jag att lägga in mer korta intervaller (30s och 1min med lång vila) och 15x15s, 30x30s intervaller i 10-25min block.

 

Efter bara några veckor började jag se resultat. Jag svarade bra på den här typen av träning. I samma veva började också min pollenallergi att släppa och jag kände inför EM i Frankrike att jag ”var med” på ett helt annat sätt. EM-veckan blev dock en skitvecka då arrangemanget var riktigt dåligt. Jag gjorde dock en okej sprint och en riktigt bra sprint-stafett och kände att jag helt klart var med fysiskt och orienteringstekniskt på den kortare distansen, vilket var något som jag tog med mig in mot VM i Litauen.

_DSC0782

(Foto: Peter Bergström)

Väl på plats på VM så ”satt” både orientering och cykling på plats. Jag hade tagit det ordentligt lugnt veckan före och det kändes helt klart i kroppen att det fanns energi i överflöd. Att jag var 26:a på medel med ett okej lopp var ganska skönt. Det var på intet sätt spektakulärt och jag hade tagit flera tveksamma vägval loppet igenom och dessutom gjort två större bommar. Det fanns mer att ge vilket också syntes på nästa individuella lopp: masstarten. Efter loppet hade Peo lyft fram att jag orienterade rätt och därför var med. Det var inget som jag själv höll med om. Visst skötte jag orienteringen bra, men framförallt var det ingen som cyklade ifrån mig. Jag kunde ligga med i klungorna utan problem från start, vilket också gjorde att jag kunde lägga mer mental kraft på orienteringen. Oturligt nog tappade jag klungan när jag tappade kartan(!) i en utförslöpa. Jag hade inte knäppt fast kartstället ordentligt och när de lossnade på två av fyra sidor flög kartan bort… Jag rullade i mål som 17:e vilket var tangerat bästa VM-resultat för mig (Var 17:e på VM-sprinten i Estland).

 

Långdistansen var även den på väg att bli något bra. Kroppen svarade återigen mycket bra, men en krasch som slog kartstället löst gjorde att jag helt tappade koncentrationen och jag var dessutom tvungen att stanna och skruva fast kartstället igen. Det har man inte råd med på VM. Trots detta blev jag 20:e man.

 

Avslutande distans var sprinten inne i Vilnius. Området var en mix av skog, stad och park. Vi i det svenska laget hade studerat de gamla kartorna som fanns att tillgå och jag kände mig ganska säker på vad vi skulle möta. Jag startade mitt i fältet och hade därmed majoriteten av toppåkarna bakom mig. Väl iväg så kändes det bra uppför första backen. Jag var pigg! Och det var otroligt skönt att känna det efter 4 dagars tävlande och gårdagens långdistans i benen.

Men direkt så gjorde jag en vägvalsmiss och tappade 30sek! Efter ytterligare strul till 2an kom den Litauiske åkaren som startat en min bakom ikapp (fan!). Jag tänkte: ”aja, nu gör du det bästa av det här!” och hoppades att det ändå skulle räcka långt om jag satte orienteringen framöver (Jag kunde se på kartan att en del kluriga sträckor väntade). Vi körde tillsammans ungefär halva banan och hjälpte varandra att hålla tempot högt. Orienteringen satt! Och jag var minst 2-3 sträckor före i tanken under hela loppet. På väg ned mot den avslutande parken så punkade Litauen. Han körde in i en betongkant hårt och tubelessvätskan sprutade. Jag hade studerat parken på gamla kartor och kände mig oerhört bekväm med orienteringen på avslutningen. Jag kunde ligga på hårt med bra framförhållning.

 

Väl i mål gick jag in som 3-4:a (tror jag)  men trots att jag orienterat bra nästan hela loppet så kunde jag inte tänka på annat än den struliga inledningen. Min första kommentar efteråt till Sebbe var ”Vilket jävla skitlopp!”. Det skitloppet räckte sen till en 9:e plats på VM. Den litauiske åkaren kom tillslut 8:a. Han hade låg i ledning när jag punkterade. Surt.

 

Förklaringen till att jag kunde bli 9:a trots bommen inledningsvis är nog att det var klurig orientering från start till mål. Det fanns många platser där man enkelt kunde lägga bort 10-15s om man inte var helt med. Från GPS-analys så ser det också ut som om jag tjänade en hel del tid i de tighta gränderna genom att inte tveka och bromsa in tidigt. Jag behöll fart och var säkrare än de flesta andra.

_DSC0159

(Foto: Peter Bergström)

Så på det stora hela är jag nöjd med säsongen 2017. Jag känner att jag hittat ett träningsupplägg som fungerar och jag känner också att jag mentalt har tagit ett steg framåt. Jag vet att jag kan, och det ska bli intressant att se var de innebär för nästa säsong. Jag har iallafall gott om motivation för att fortsätta träna hårt mot 2018 och 2019.

 

Annonser

Xterra Tisvilde

Hemkommen från Danmark, Tisvildeleje, och (för mig) årets första triathlon tävling. Jag har de senaste åren tävlat en del i offroad-triathlon (Xterra) med ganska bra resultat. Formatet passar mig bra med min bakgrund inom orientering och mountainbike.

Dessutom har jag på något sett lyckats bli helt okej på att simma öppet vatten utan att egentligen försöka. Något som blev ganska tydligt nu i helgen på Xterra Tisvilde.

Tävlingen inleddes med 750m simning (istället för normalt sett 1500m) i havet. Vågorna var stora och förväntade mig att tappa mycket tid på simsträckan eftersom jag inte tränar någon simning. Alls.

Eller, jag hade faktiskt kört ett pass innan tävlingen. Jag och Sofia var ute och simmade i typ 30min på onsdagen innan loppet för att få lite känsla inför simningen.

19417181_708651112676291_7480570916130937140_oFoto: Stine Sophie Winckel – Rebel Media House 

Simningen var på två varv, och de flesta valde att löpa en bit på stranden mellan varven på grund av den starka strömmen. Jag tappade lite på första varvet, hade svårt att hitta flytet, men kunde gå ikapp på strandlöpningen. In till T1 på 14.55 (ca 1,40 efter) som 11:e man. Det är bättre än alla tidigare triathlon jag gjort, helt utan simträning….

19477312_708651782676224_6034964334332826490_oFoto: Stine Sophie Winckel – Rebel Media House 

Gjorde ett snabbt byte till cykel och gick ut som 5:a totalt, men kunde snabbt passera två åkare och gå upp på tredjeplats. De var två åkare i gemensam ledning, för långt fram för att jag skulle kunna se dem. Jag gick på själv i typ tröskelfart för att spara mig lite till löpningen.

Det var lerigt och kul cykling. De hade ändrat banan lite i år med mer byggda stigar och det passade mig som handen i handsken. Vid ca 14km in på första varvet (av 16km) så kom Henrik Söeberg ikapp mig och hade en annan åkare i släp. Jag var övertygad om att de var före mig och blev ganska förvånad. Körde på med Henrik in till varvning och förstod att vi måste ligga först. De måste ha kört fel någonstans, varpå jag kunde passera.

Släppte Henrik efter någon kilometer av varv två då jag kände att det skulle påverka löpningen negativt om jag fortsatte att köra i hans tempo. Passerades strax efter det av Anders Bregnhöj (som sedan vann loppet) och valde att inte ens försöka matcha hans tempo (han är U23-landslagsman i mtb). Istället körde jag ihop med Allan Månsson som Henrik hade haft i släptåg när han körde ikapp. Låg bakom i någon kilometer och ”kände” på tempot innan jag valde att trycka lite när det började gå utför. Fick en lucka och gick på lite mer uppför. Benen kändes bra och jag började bli pepp för löpningen, som jag vet passar mig bra.

Utökade luckan ytterligare innan jag kände att något var fel med bakhjulet! Punka! Fan!
Jag hade gjort valet att inte ta med något ut i skogen för att fixa en eventuell punka. Detta för att spara tid i växling och för att banan var snäll mot utrustningen med få tillfällen där man kunde få punktering. Det är oklart vad som orsakade den, men där tog mitt lopp slut. Fick erbjudandet av en motionär att låna slang för att kunna fortsätta men motivationen fanns inte där för att köra för en topp 15. Målet var topp 3 och allt annat kändes värdelöst.

Möjligen får jag chans till revansch i september på Xterra Denmark, vilket också är EM för age group klasserna.

SM-helg

Under helgen som var så avgjordes SM i mountainbike-orientering i Ärla och Södertälje. För mig var detta den första tävling för året som jag fokuserat på. Jag ville försvara mitt guld från medeldistansen förra året och ta medalj på alla tre distanserna (sprint, medel och lång). Det blev inte riktigt som jag hade hoppats.

Precis innan världscupen hade jag gjort illa vänster arm, vilket var något som sinkade mig på de tävlingarna. Jag vågade inte riktigt stå på utför som jag brukar eftersom jag inte visste hur bra armen skulle hålla. Efter världscupen stod det klart att jag var tvungen att vila från cykling ett tag för att ge armen en chans att läka. Jag stod därför över sverigecupen i Årsunda (och därmed min chans på en topp-3 i totalen) och valde att träna löpning istället.

Första cykelpasset blev ett ”öppningspass” dagen före SM-sprint, vilket kändes sådär. Armen var, och är, fortfarande inte helt 100.

 

SM-Sprint:

Första distansen var SM-sprint i Ärla på fredagkväll. Jag var innan tävling rätt nervös för hur tävlingen skulle bli. Inte nervös för min egen prestation eller mina mottävlande, utan jag var nervös för om kartan skulle hålla SM-klass. Om kartan helt enkelt skulle stämma. Den nervositeten visade sig vara välgrundad då kartan inte var bra. Den var inte konsekvent och använde inte rätt tecken för att redovisa otydliga stigar. Jag skyller helt och hållet min bom på 4:an (som kostade mig iaf en medalj) på att detta. Jag slutade på en 5:e plats.

 

SM-medel:

Medveten om hur gårdagens var så kunde jag idag anpassa mig bättre. Men idag var kartan sämre (iaf i början). Flera stigar som fanns på kartan fanns inte i verkligheten. Eller möjligen kunde man se spår av vad som en gång varit en stig. Men det endast om man stod still och hade lite fantasi. Inte passande för ett SM där vi rör oss i 20-30km/h!

Jag fick ändå till någon form av flyt i orienteringen och kunde efter ungefär halva banan komma ikapp Marcus Wadell som startat 2min före mig. Vi började samköra för att öka våra chansen till bra tider. Vi satte orienteringen bra tillsammans fram till tredje sista. Jag gick då vänster och Marcus höger, vilket visade sig vara snabbare. Väl i mål var jag tvåa och Marcus 4:a. Det blev lite av en repris från förra året. Även då körde vi ihop vilket resulterade i en 1:a plats och en 3:e plats den gången. Iår var Marcus Jansson snabbare.

 

SM-lång:

Med Södertälje-Nykvarn som arrangör kunde jag slappna av. Jag visste att kartan skulle vara bra och att banläggningen skulle bli bra då SNO har arrangerat många tävlingar de senaste åren med hög kvalitét.

Jag startade 3min bakom Sebastian Svärd från Haninge vilket blev en bra morot. Jag inledde lugnt och insåg ganska snabbt att orienteringen satt bra idag men att kroppen inte svarade. Jag kände tydligt av min pollenallergi. Insåg snabbt att idag skulle jag behöva hålla mig kall och inte gå på för hårt. Jag känner av allergin som värst när jag ventilerar mycket luft (över tröskel) och det blir snabbt som att ”gå in i en vägg”. Jag försökte därför lägga mig på typ sweet spot. Något som är rätt snabbt men som jag vet att jag kan hålla typ ”hur länge som helst”.

19221529_10212006776872471_5475774398624009369_o

Foto av en arrangörerna på Sprint och medel: Christer Dahlin 

Orienteringen flöt och jag mötte Sebbe vid flera tillfällen när jag var på väg in mot kontrollen och han ut från den. Jag bedömde att jag efter ett tag nog hade plockat 1,5-2min. Strax efter att jag haft den tanken så ser jag Sebbe stå vid sidan av stigen med mekaniska problem. Synd.

Körde därför på själv och valde säkra vägval, men lyckades trots det göra några mindre misstag på slutet. Gick i mål som 2:a men petades sedan ner av Marcus Wadell som gjorde ett riktigt bra lopp. Jag hade sedan sekunderna på min sida mot Marcus Jansson och slutade därför på en 3:e plats.

Riktigt kul med jämna tävlingar och att många åkte bra. Det bådar gott för EM och VM, både iår och kommande år. Det börjar hända något nu inom svensk MTBO och det är kul att vara en del av det.

Nu väntar några veckor med tung träning och förhoppningsvis mindre pollen i luften. Vilket också borde ge mig en fysisk boost.

 

 

Världscup Österrike

Jag befinner mig just nu i Zwettl i norra Österrike för årets första världscup helg. Zwettl ligger nära Tjeckiska gränsen och är (som tur är för mig från Uppsala) inte alls lika kuperat som de mer bergiga delarna av landet. Terrängen här kan snarare beskrivas som kullar, bitvis ganska branta, men ändå kullar och skogen påminner mycket om vad jag möts av på hemmaplan med mest tall och granskog.
Två av tre tävlingar har redan avgjorts och resultaten har väl inte varit så mycket att hurra över. Jag placerade mig på 32:a plats på den inledande medeldistansen och sedan på en 26:e plats idag på sprinten. Jag inte riktigt haft den framförhållning i orienteringen som jag velat och det har därför blivit lite väl mycket småmissar där jag missat någon stigförgrening och tvingats vända. Onödigt och något som klart syns i resultatlistan.

Jag är dock inte jättestressad över resultaten eftersom jag inte har försökt formtoppa mig till den här tävlingen. Som pollenallergiker har jag accepterat att det är svårt för mig att prestera på topp tidigt på säsongen och jag har istället valt att satsa EM och VM som går  senaste i sommar. Jag ser den här världscuphelgen dels som en bra genomkörare och dels som ett bra tillfälle att reka inför nästa års VM som ska gå i samma område.

Jag har kunnat dra en del slutsatser, dels vad jag behöver förbättra rent fysiskt till nästa år, men också vilken utrustning som troligen kommer att passa bäst i den här terrängen.

Imorgon väntar en långdistans. Jag startar 10.36 och tävlingen går att följa via live-resultat och GPS-tracking här:  MTBOWC 2017

Kartorna från meddistansen hittar ni här: Karta 1, Karta 2

 

Jag lägger upp fler kartor och bilder när jag har fått tag på bättre WiFi…

En bra träningsvecka och tankar om nästa säsong

För förra helgen avgjordes de sista deltävlingarna i den svenska MTBO cupen uppe i Ö-vik. Marcus hade redan innan avslutningshelgen vunnit cupen och det fanns inget som jag kunde göra åt det. Jag har helt enkelt inte kört tillräckligt många cup-tävlingar i år. Det har aldrig varit prio 1 för mig.

Jag behövde åka upp till Ö-vik för att säkra min andra plats totalt i cupen. Någon som jag i stort sett kunde göra genom att genomföra ett av loppen. Mer behövdes inte. Nu blev det dock vinst i båda loppen och totalt 340p i cupen. Marcus fick 360p.

Kort om tävlingen på lokalnyheterna

Vill man se mina kartor med vägval så finns de i min kartpärm.

Veckan som följde blev en bra vecka träningsmässigt. Trots riktigt låg motivation (har haft problemet sedan VM) kunde jag samla ihop 19 timmar. Kommer jag väl ut så har jag inte några större problem att köra 3-4h vilket gör att träningstiden inte blir lidande. Dock finns inte motivationen där för att köra hårt. Den här veckan har sett likadan ut. Jag har inte så mycket annat att göra i veckorna så det blir en del tränat. Har samlat 12h mån-tors, men sen har det varit lugnt. Vi får se hur jag gör för nästa vecka. Då avslutas (äntligen!) säsongen i Litauen med världscup. Jag åker dit på onsdag och kommer hem på måndag morgon. Motivationen finns inte där just nu. Men det ändras kanske när man väl är på plats?

 

Just det att motivationen inte finns där är lite oroande. Det är liksom den som behövs om man ska orka genomföra de långpassen på cykel i -15. Om man ska orka köra de där riktigt hårda intervallerna på monarken. Så efter världscupen blir det lugnt ett tag. Jag kommer köra tester på Bosön veckan efter men sen räcker det…

Jag har gjort mycket rätt den här säsongen när det gäller träningen. Jag har varit frisk i stort sett hela säsongen. Jag har tränat mer och hårdare och jag har tränat smartare. Jag har varit i form (iaf fysiskt) när jag vill vara i form.

 

Något jag inte lyckats med är balansen.

 

För mig fungerar det inte att tävla så mycket som jag har gjort i år. Något måste ändras. Spontant känns lösningen enkel: tävla mindre och tävla närmare hemmet. Det sliter för mycket mentalt för mig att åka land och rike runt för att köra svenska cupen. Lösningen blir troligen att bara köra världscuper, SM och sen typ långloppen i Dalarna och Uppland. Det blir många lopp ändå!!

SM-guld och en snabb vasastafett

Efter VM tappade jag motivationen lite. Inte för träningen, utan för tävlandet. Säsongen är lång om man håller på med orientering eller mountainbike orientering. För lång för att jag ska vara där mentalt hela vägen in i mål.

Jag har upplevt samma sak i ett par år nu. I Augusti är motivationen som bortblåst. Jag tror att jag tävlat för mycket helt enkelt, och att jag har svårt att köra en tävling ”som träning”. Det fungerar liksom inte för mig. Väl där är det full insats även om det bara handlar om en lokaltävling. Där blir det nog till att ändra upplägg till nästa år. Mindre tävlingar, mer träning, bättre resultat?

Hur som helst var jag anmäld till SM-medel och innan start var jag sjukt opepp. Gnistan fanns inte där och jag var nästan sen in i startfållan pga det. men när startskottet gick fanns fokuset där och jag behöll det i stort sett från start till mål. Jag gjorde ett misstag på ca 30-40sek, men som tur var missade Marcus samma kontroll. Så det blev så att jag spurtade i mål som vinnare. Svensk mästare. I ett lopp som jag knappt velat starta…

13920694_1148546371884938_5730179206549847044_n

Foto: Sven Åke Nordenmark (http://nordenmark.com)

 

Efter SM har det blivit några lugna dagar med A1 träning på hemmaplan. Motivationen har inte funnits där för att köra hårt. Men av en slump drogs jag med att springa en sträcka på vasastafetten. På grund av sjukdom fick jag hoppa in i Team Åkärbjär Vit på den näst sista sträckan som mäter 5,5km. Det var för kort. Kort betyder ju nämligen att man måste springa fort, och det får jag alltid träningsverk av. Så även den här gången. Jag löpte sträckan på 19,36 (3,34 min/km) och har haft träningsverk i vaderna i en vecka… Men jag lyckades på något vänster vinna sträckan. Skaplig skräll. Formen är nog fortfarande rätt god.

Nu närmast väntar några veckor med träning, avslutning på svenska cupen och slutligen årets sista världscup i Litauen. Ser fram emot att säsongen snart är över så att jag kan börja träna ostört igen.

Långdistans och träning

Har jag tänkt fel? När jag började med MTBO så gick det ganska snabbt att bli helt okej på främst sprint och medeldistans. Orienteringstekniken var ju den samma som i skido och det gjorde liksom mindre att jag inte hängde med i cyklingen. Jag kunde ganska snabbt göra helt okej resultat.

Allteftersom jag tränat mer cykel så har jag också blivit väldigt mycket bättre på det. Kvar har dock bilden av att det på är medel och sprint som jag har störst chanser och störst potential. Därför har min träning i stort syftat till att bli bra på just det. Men nu börjar jag fundera, har jag tänkt fel?

Rent fysiologiskt så borde nog långdistansen passa mig bättre.  Tester på Bosön visar att jag bränner mycket fett högt upp i intensitetszonerna. Strax under tröskel bränner jag fortfarande någonstans runt 25% fett. Det i sig gör att de kolhydrater som finns lagrade kommer att räcka lite längre och med det så blir det mindre viktigt att ”fylla på” under ett lopp. Det är ju inte helt fel eftersom man i MTBO aldrig vet när man kan dricka och ”fylla på”

Utöver det så är också min tröskel hög, både sett till % av maxpuls och effektutveckling vid tröskel. När jag däremot går över tröskeln så ”skiter det sig” ganska så fort. Min maximala effektutveckling över 5s och 30s är inte något att skryta över. Med det i åtanke så borde just långdistans passa mig bättre. Det är i ett jämnt, högt tempo med kortare perioder över tröskeln, och med färre maximala ingångdrag. Medel och sprint å andra sidan är ofta längre perioder över tröskel och med många fler ingångdrag.

Så, har jag tänkt fel? Är det egentligen så att det är borde vara långdistans jag ska fokusera på?

Ja, jag tror det. Jag har länge känt på träning att det är på de långa passen som jag briljerar. Jag har i stort sett aldrig kört med energi på långpassen. Bara vatten. Det lärde jag mig tidigt av David Holmström och jag tror det har bidragit till att utveckla min förmåga att bränna fett som energi. Jag kan inte komma ihåg att jag väggat, någonsin, på ett träningspass och bara en gång på tävling (Ultralång-SM som 17åring. Var ute i 3h20min).

Jag var länge på väg mot en 12-13:e plats på årets VM i långdistans. Det trots att jag vid upprepade tillfällen tog sämre vägval. Nu var det en överhettning som tillslut skapade misstagen. Jag är helt enkelt inte gjord för att tävla i 35 gradig värme.

Till nästa år blir det annorlunda. Terrängen, och kanske främst temperaturen i både Frankrike (EM) och Litauen (VM) kommer att passa mig bättre Och tills dess kommer jag nog ha bytt fokus. Från och med nu ska jag träna mot att vara bra på långdistans. Träna på att slipa på det jag redan är bra på, istället för att försöka förbättra mina svagheter.

Vi får se hur det går. På måndag är min semester slut och jag startar träningen mot 2017 och mot långdistans.

1277304_520589048015864_1226472020_o

(VM långdistans 2013 i Estland – Ett lopp som idag hade passat mig bra, men som då innehöll för mycket grusvägscykling)